Niacyna (witamina B3) – dlaczego jest tak ważna dla organizmu?
Niacyna, znana również jako witamina B3, to niezbędny składnik odżywczy, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, funkcjonowaniu układu nerwowego oraz zdrowiu skóry. Występuje w dwóch formach: kwasie nikotynowym i amidzie kwasu nikotynowego (nikotynamidzie), z których każda ma nieco inne właściwości biologiczne. Choć niacyna jest obecna w wielu produktach spożywczych, jej niedobory wciąż się zdarzają, a suplementacja może przynieść szereg korzyści zdrowotnych – nie tylko osobom z deficytami.
Autorka: Paulina Nowakowska
Pasjonatka zdrowego stylu życia. Interesuje się świadomym odżywianiem i holistycznym podejściem do ludzkiego organizmu.
Warto zaznaczyć, że niacyna i niacynamid to dwie formy witaminy B3, które różnią się działaniem. Kwas nikotynowy (niacyna) rozszerza naczynia krwionośne. Obie formy wspierają metabolizm i zdrowie skóry, ale niacynamid częściej stosuje się w kosmetykach i suplementach.
Z tego artykułu dowiesz się:
Czym jest niacyna i jak działa w organizmie?
Niacyna to witamina z grupy B, która uczestniczy w setkach reakcji enzymatycznych, głównie związanych z przemianą węglowodanów, tłuszczów i białek w energię. Jest niezbędna do syntezy dwóch ważnych koenzymów – NAD (dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy) i NADP, które odpowiadają m.in. za:
- oddychanie komórkowe,
- regenerację tkanek,
- kontrolę poziomu cholesterolu i trójglicerydów,
-
procesy detoksykacyjne w wątrobie.
Organizm może wytwarzać niewielkie ilości niacyny z tryptofanu (aminokwasu obecnego w białkach), ale zapotrzebowanie na tę witaminę zazwyczaj przewyższa tę zdolność syntezy – dlatego tak ważna jest jej obecność w diecie lub suplementacji.
Niacyna wpływa korzystnie na wiele układów i funkcji organizmu. Jej działanie obejmuje m.in.:
Wspomaganie metabolizmu energetycznego.
Niacyna pomaga przekształcać składniki odżywcze w energię, dlatego jej odpowiedni poziom wpływa na witalność, odporność na zmęczenie i ogólną wydolność organizmu.
Zdrowie skóry i błon śluzowych.
Niedobór witaminy B3 objawia się często przez suchą, łuszczącą się skórę, pękanie warg, zapalenie jamy ustnej lub nadwrażliwość skóry na słońce. Suplementacja może poprawić kondycję cery, a także wspierać walkę z trądzikiem czy egzemą.
Układ nerwowy i funkcje psychiczne.
Niacyna uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Wspiera koncentrację, pamięć i stabilność emocjonalną. Niedobór może objawiać się drażliwością, bezsennością, a nawet objawami przypominającymi depresję.
Zaczęłam brać niacynę z polecenia dietetyczki – poprawił się poziom energii i zniknęły problemy z suchą skórą. Dużo lepsze samopoczucie!
Niacyna a cholesterol – wpływ na układ sercowo-naczyniowy
Jednym z najlepiej udokumentowanych działań niacyny jest jej wpływ na profil lipidowy. W badaniach wykazano, że wysokie dawki kwasu nikotynowego mogą:
- obniżać poziom cholesterolu LDL („złego”)
- podnosić poziom cholesterolu HDL („dobrego”)
- zmniejszać stężenie trójglicerydów we krwi
Z tego względu niacyna była przez wiele lat wykorzystywana w leczeniu hipercholesterolemii – jednak tylko pod ścisłą kontrolą lekarską, ponieważ w wysokich dawkach może wywoływać działania niepożądane (np. tzw. „flush” – nagłe uczucie gorąca, zaczerwienienie skóry).
Klasyczne opracowanie potwierdzające wpływ wysokich dawek niacyny na profil lipidowy.
Kiedy warto rozważyć suplementację niacyny?
Dodatkowa podaż niacyny może być pomocna, gdy:
występują objawy przewlekłego zmęczenia i braku energii
pojawiają się zaburzenia nastroju, lęk, rozdrażnienie
skóra jest przesuszona, wrażliwa, łuszczy się
dieta jest monotonna, uboga w produkty zbożowe, mięso i orzechy
występuje insulinooporność lub nieprawidłowy profil lipidowy
Dawkowanie i bezpieczeństwo
Zalecane dzienne spożycie udorosłych wynosi:
dla kobiet: 14 mg,
dla mężczyzn: 16 mg.
Suplementy zwykle zawierają 15–100 mg niacyny na porcję. W przypadku terapii lipidowej stosuje się znacznie wyższe dawki (do 1000–2000 mg), ale wyłącznie pod kontrolą lekarza.
Potencjalne skutki uboczne i przeciwwskazania
Wysokie dawki niacyny mogą powodować:
- uczucie gorąca,
- zaczerwienienie skóry („flush”),
- lekkie zawroty głowy,
- dolegliwości żołądkowe,
- w rzadkich przypadkach – podwyższenie enzymów wątrobowych.
Przegląd badań nad rolą niacyny w metabolizmie komórkowym i jej wpływie na zdrowie psychiczne
Wsparcie metabolizmu, skóry i układu nerwowego
Niacyna to nie tylko „witamina od energii” – jej wpływ na zdrowie psychiczne, metabolizm tłuszczów, regenerację skóry i pracę układu nerwowego sprawia, że warto mieć ją na radarze. Choć większość osób dostarcza ją z dietą, w wielu przypadkach suplementacja może znacząco poprawić samopoczucie i parametry zdrowotne – szczególnie u osób zestresowanych, zmęczonych lub z problemami skórnymi i lipidowymi.
Mam problem z wysokim cholesterolem – niacyna w umiarkowanej dawce, razem z dietą, pozwoliła poprawić wyniki bez leków. Czuć różnicę
